Was könnte einem Sportler den Weg zum Profi besser ebnen, als ein Einblick in den Alltag eines Teams, dessen Strategien sich bereits bewährt haben?
Ein Blick hinter die Kulissen des englischen Profifußballvereins Aston Villa zeigt, wie die Spieler dieses Clubs ihre Körper anheizen und sich zwischen den Spielen erholen.
Neuankömmlinge, aber auch bereits erprobte Spieler werden von Aston Villas Sportwissenschaftlicher Abteilung in grundlegende Dinge gebrieft, um sicherzustellen, dass sie richtig essen, trinken und die wirksamsten Erholungstechniken nach dem Training und den Spielen anwenden.
Mike Watts, der ehemalige Leiter für Leistung, Kraft und Konditionierung des Clubs verriet nun was ein Profi isst, trinkt und welche Schlafgewohnheiten er hat. Wir offenbaren euch das Geheimrezept von Aston Villa:
Wie viel Wasser trinkt ein Profi?
Gleich vorab – um ernsthafte Verletzungen während eines Spiels zu vermeiden, und seinen Körper bestmöglich auf das Match vorzubereiten, sollte man in wachem Zustand alle zwei Stunden 0,5 Liter und während des Trainings jede Stunde noch zusätzlich 0,5 Liter Wasser trinken.
Denn Studien zeigten, dass Premier League-Fußballer in einem 90-minütigen Spiel durchschnittlich 8 bis 13 Kilometer zurücklegen. Bei dieser Anstrengung steigt die Körpertemperatur der Fußballer, was dazu führt, dass große Mengen Flüssigkeit – nämlich bis zu 1,68 Liter – durch Schweiß verloren gehen. Laut der California University of Pennsylvania reicht bereits eine ein- bis zweiprozentige Reduktion der Hydratation aus, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu reduzieren.
“Spielern empfehlen wir daher, während einer Trainingseinheit mindestens einen Liter Wasser zu trinken“, so Watts. Was sich allerdings als wahrer Drahtseilakt herausstellt, da viele Kicker während des Spiels nur ungern Wasser trinken. Manche verzichten sogar komplett darauf.
In solchen Fällen greift Villa zu modernen Methoden der Flüssigkeitszufuhr, um sicherzustellen, dass die Spieler nicht dehydrieren.
“Ich schwöre auf die High 5 Zero Hydratation-Tabletten. Sie maximieren die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers und enthalten Kohlenhydrate, wodurch ein kleiner Energieschub erfolgt. Einige Spieler mögen Sportgetränke, welche aber reich an Zucker sind, weshalb ich empfehlen würde, sie nur zur Halbzeit zu trinken.” verrät Watts
Was essen Profis?
Spieler verlieren nicht nur viel Schweiß während eines Spiels, sondern auch bis zu 16 Kalorien pro Minute, was in etwa 1.440 Kalorien pro Match entspricht. Das besagen zumindest Forschungen des International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Deshalb sorgen die Sportwissenschaftler des Meisterschaftsclubs dafür, dass die Spieler zumindest die Grundnahrungsmittel kennen, die auf ihrem Teller landen sollten, um sicherzustellen, dass sie ihren Körper vor und nach einem Spiel richtig versorgen.
“Der Großteil des Teams hat keine Ahnung, was sie zu sich nehmen sollten, und was nicht. Wir versuchen ihnen in Portionen zu vermitteln, was sie essen sollten, anstatt in Gramm. Zum Beispiel empfehlen wir ihnen zwei Scheiben Vollkorntoast mit Eiern zum Frühstück. Auch der Zeitpunkt an dem sie essen ist entscheidend. Sie sollen nämlich spätestens eine Stunde vor einem Spiel gegessen haben. Auf keinen Fall kurz davor.” so Watts
Der Leistungsexperte stellte auch für jeden Spieler nach dem Training Smoothies her, die mit einem Mixer zubereitet wurden, um sicherzustellen, dass ihre Ernährung reich an Proteinen und Vitaminen war.
“In der letzten Saison haben wir ein Nutribullet verwendet und eine Portion Protein, eine halbe Banane und eine Handvoll Erdbeeren oder Heidelbeeren dazugegeben, damit sie einen antioxidativen Kick bekommen. Wir ermutigen sie auch, zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen. Ich sehe oft, dass die Spieler nur Fleisch und Nudeln zu sich nehmen, was nicht gut ist. ”
Eine gewöhnliche Mahlzeit sollte aber sowohl Kohlenhydrate für die Energie, als auch Proteine für die Regenerierung enthalten. Dabei sollte man die 80-20-Taktik anwenden. Zu 80 Prozent soll die Ernährung aus gesunden Lebensmitteln bestehen, und zu 20 Prozent aus all jenem wonach einem nunmal ist.
Watts betont nämlich die Wichtigkeit der Kohlenhydrataufnahme. “Man braucht 60 Gramm pro Stunde Bewegung und man sollte nicht auf Leute hören, die sagen, Kohlenhydrate nach 18 Uhr seien ein absolutes No Go. In Spanien und anderen europäischen Ländern essen sie um 20 oder 21 Uhr ein üppiges Abendessen mit Kohlenhydraten und bleiben gesund. Wenn man aber nicht trainiert, sollte man am Abend eine kleinere Portion zu sich nehmen.”
Der Weg zur Genesung
Die enorme Arbeitsbelastung von Profivereinen bedeutet auch eine Reihe von Erholungstechniken, die der Club befolgt, um das Verletzungsrisiko seiner Spieler zu verringern, und die Fitness seines Teams zu verbessern.
“Schaumrollen sind nach dem Training oder den Spielen sehr hilfreich“, so Watts.
“Das Eintauchen in kaltes Wasser ist eine weitere gute Möglichkeit, Muskelkater zu reduzieren, was auch für Aktivitäten mit geringer Intensität gilt, wie beispielsweise entspanntes Fahrradfahren oder Laufen. Dadurch wird die Regeneration beschleunigt. Die Methode der Erdung, bei der man barfuß auf Steinen geht, um Kontakt mit dem Boden zu erhalten, kann auch sehr hilfreich sein. ”
Wichtig ist, dass man sich an die sogenannte Genesungspyramide hält, die grundlegend vorsieht, dass man die vier fundamentalen Säulen befolgt, die Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Erholung umfassen. Darauf aufbauend folgt in der zweiten Stufe die aktive Genesung, das Stretching, und die Massage des eigenen Körpers. Und zu guter Letzt können einem Eisbäder, Kompressen, weitere Massagen, und Wechselduschen noch den letzten Feinschliff verpassen.
Watts glaubt auch, dass Psychologie und das, wovon ein Spieler überzeugt ist, bei der Genesung eine große Rolle spielen kann.
“Manchmal muss man sie einfach machen lassen. Wenn ein Spieler fest daran glaubt, dass sich etwas positiv auf ihn auswirkt, dann muss man sich damit abfinden. 95 Prozent der Fußballer hören einem ohnehin nicht zu, weshalb es ein Erfolg ist, wenn sie eigene Wege finden, um ihre Genesung voranzutreiben!“, fügt er hinzu.
Schlafen ist kein Schummeln
Während hochwertige Nahrungsmittel und Hi-Tech-Methoden allesamt dazu beitragen, die Heilung eines Spielers zu beschleunigen, gibt es immer noch keinen Ersatz für einen guten Schlaf. Eine Studie der Stanford University-Schlafexpertin Cheri Mah zeigte auf, dass sich die Schussgenauigkeit von Basketballspielern, die ihre Schlafdauer auf bis zu zehn Stunden pro Nacht erhöhten, in Tests um neun Prozent verbesserte, und zudem bessere Sprint- und Reaktionszeiten hervorbrachte.
Die Vorteile der Ruhe gelten aber auch für Fußballer. So haben Real Madrid, Manchester City, Southampton und Manchester United die Expertise des renommierten Schlafcoachs Nick Littlehales befolgt, um sicherzustellen, dass ihre Spieler einen angemessenen nächtlichen Kick erhalten.
Schlaf ist der wichtigste Bereich der Genesung. Ohne Schlaf erholt sich nichts mehr richtig und das gilt für die Erholung vom Training, bis hin zur Anpassung der Übung aber auch für die Vorbereitung auf die Leistung.
Während jedoch einige Experten acht, neun und sogar zehn Stunden Schlaf empfehlen, kann die optimale Menge an Ruhe rein vom Individuum abhängen.
“Ich würde ungefähr sieben oder acht Stunden Schlaf empfehlen, aber es variiert.Vielen Spielern tun Nickerchen von 20 bis 40 Minuten am Nachmittag sehr gut.”, fügt Watts hinzu.
Ganz wichtig für einen gesunden Schlaf ist aber, eine gewisse Schlafhygiene, eine gute Temperatur und ein dunkler Raum. Etwa 18 oder 19 Grad sind optimal. Weder zu viel Koffein sollte man davor zu sich nehmen, noch mit einem vollen Magen zu Bett gehen.
Zu viele Stimulationen durch Smartphones, iPads, Playstations & Co. sollten außerdem vermieden werden. Die hellen Bildschirme reduzieren nämlich die Melatonin-Mengen – das Hormon, das für eine gute Nacht sorgt.
Zusammengefasst
- Viel Wasser trinken: In wachem Zustand alle zwei Stunden 0,5 Liter und während des Trainings jede Stunde noch zusätzlich 0,5 Liter Wasser trinken.
- Gesunde Ernährung: 80-20-Taktik anwenden. Zu 80 Prozent soll die Ernährung aus gesunden Lebensmitteln bestehen, und zu 20 Prozent aus all jenem wonach einem nunmal ist.
- Regeneration einplanen: Eisbad, Streching, Massagen oder Wechselduschen
- Ausreichend Schlaf: sieben oder acht Stunden Schlaf wird empfohlen, ein Nickerchen von 20 bis 40 Minuten am Nachmittag ist auch sehr empfehlenswert.
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Dali